научно-популярное приложение к газете "Голос Армении"
Menu

ПРЕРВИСЬ И ПРОЙДИСЬ!

Сидячий образ жизни

Сидячее поведение - это образ активности, которая характеризуется очень низкими энергозатратами. Любое занятие, при котором вы сидите или лежите - смотрите ТВ, играете в видеоигры, работаете за компьютером, читаете, водите автомобиль и т.д., считается сидячим поведением.

Накоплены доказательства того, что время, проведенное сидя, - риск для здоровья, независимо от того, сколько времени в день вы занимаетесь физическими упражнениями. Более того, вы можете полностью следовать всем указаниям по физически активному образу жизни и при этом оставаться человеком, ведущим  сидячий образ жизни.

В РЯДЕ ИССЛЕДОВАНИЙ БЫЛА ПОСТАВЛЕНА ЦЕЛЬ - ПОДСЧИТАТЬ ВРЕМЯ, которое регулярно в течение дня проводят взрослые и дети в положении сидя. Оказалось, что это большая часть дня. Опрос, проведенный среди более чем 5700 американцев выявил, что среднее время, проведенное в положении сидя, составляет более 8 часов в день. Это почти половина времени, когда мы бодрствуем.

Среди детей наблюдается та же картина. Дети в США и Канаде около 6 часов в день проводят перед телевизором, компьютером и другими подобными устройствами. Эти данные можно отнести и к нашим школьникам и студентам плюс время, проведенное сидя, в школе и вузе.

Но чем же так вредно сидение? Исследования последних лет доказали негативное влияние длительного сидения или лежания на наше здоровье. Маловероятно, что люди, которые длительное время сидят, будут физически активными. Они часто подвержены ожирению. Новые исследования показали, что не важно, какой у вас вес и сколько времени вы посвящаете физическим упражнениям, если вы долго сидите, ваше здоровье в опасности.

Какие физиологические механизмы задействованы во время длительного сидения и почему этот процесс протекает независимо от общей физической активности? Исследования канадских ученых, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sport and Exercise, проанализировали корреляционную связь между временем сидения (на работе, в школе и дома) и уровнем смертности. Ученые провели достоверное научное исследование с более чем 17000 жителей Канады. Оказалось, что время, проведенное сидя, однозначно повышает риск наступления смерти от всех видов сердечно-сосудистых заболеваний.

Человек, который постоянно сидит, в обозримом будущем на 50% больше подвержен риску внезапной смерти, чем тот, кто проводит сидя минимальное время. В исследовании учитывались и уравнивались факторы возраста, курения и уровня физической активности.

ИССЛЕДОВАНИЯ АВСТРАЛИЙСКИХ УЧЕНЫХ ПОКАЗАЛИ, ЧТО КАЖДЫЙ следующий час просмотра телепрограмм вызывает возрастание вероятности внезапной смерти от всех установленных причин на 11%, не взирая на возраст, пол, окружность талии и уровень физической активности. Многочисленные эпидемиологические исследования доказывают связь сидячего образа жизни с ожирением, сердечно-сосудистым риском и даже с раковыми заболеваниями. Как видим, приведено множество доказательств того, что общее время, проведенное сидя, является постоянным негативным предиктором состояния здоровья.

Исследования поведенческих привычек населения, проведенные в 54 странах, включавшие анализ 10825000 смертей, выявили, что 4% случаев смерти (433000) по разным причинам являются следствием сидения более 3 часов в день.

Грубый подсчет показал - эта цифра смертности могла бы снизиться на 10%, если время дневного сидения сократить на 30 мин, на 50%, если время дневного сидения будет меньше 2 часов.

Стоп! Может быть, те, кто больше сидит, находятся в группе риска из-за большей склонности к ожирению? К сожалению, у части обследуемых не удалось получить точных сведений о их весе. Однако отдельное контрольное обследование того контингента, который представил данные о своем весе, выявило, что длительное сидение тем не менее остается решающим предиктором внезапной смерти. Показано, что при прочих равных условиях (вес, уровень физической активности, курение, выпивка, возраст, пол) дольше сидящий человек подвержен большему риску смерти, чем тот, кто сидит меньше.

Рассматриваются несколько механизмов - физиологических и поведенческих, которые могут лежать в основе развития ожирения, нарушений обмена и даже смерти при сидячем образе жизни. Физиологические механизмы во многом переплетаются с поведенческими, поскольку связаны с функцией скелетной мускулатуры, а сидение перед ТВ мало отличается от сидения в машине или за столом. В то время как поведенческие механизмы могут быть разнообразными в зависимости от ситуации.

Начнем с поведенческих факторов. Если у вас привычный сидячий образ жизни, то вы не являетесь физически активным. При сидячем образе жизни снижение энергозатрат организма происходит главным образом за счет уменьшения в дневном режиме физической активности очень низкой интенсивности (стояние, медленная ходьба), т.е. того, что мы не считаем физическими упражнениями. Постоянные физические действия низкой интенсивности - важнейший фактор профилактики "болезней цивилизации".

Перекус на рабочем местеСИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПРИВОДИТ, С ОДНОЙ СТОРОНЫ, К ПОВЫШЕНИЮ приема калорий с пищей и, с другой, к снижению энергетических затрат в связи с малоподвижностью. Эти механизмы в принципе находятся под нашим контролем. Однако есть доказательства того, что негативное влияние сидячего образа жизни на здоровье человека происходит через механизмы, не подверженные контролю сознания. Умственная работа за столом или видеоигры способствуют приему значительного количества пищи. При напряженной умственной работе человек ощущает большую потребность в еде, чем при менее напряженной. Почему так происходит? При напряженной умственной деятельности мозг потребляет значительно больше глюкозы, которую забирает из крови, а снижение глюкозы в крови приводит к чувству голода. Напряженная умственная деятельность воспринимается нервными центрами как стресс, что приводит к выработке гормонов стресса с развитием чувства голода.

После длительного сидения в скелетной мускулатуре развиваются драматические изменения, связанные со снижением активности липопротеиновой липазы, фермента, который позволяет мышцам выводить из крови триглицериды и снижать количество жиров, циркулирующих в крови. Это фактор, определяющий содержание холестерина, что в принципе может объяснить связь между временем, проведенным сидя, и риском наступления смерти.

Исследования показали, что активность липопротеиновой липазы значительно снижается уже через 6 часов постоянного сидения, что является характерным для многих офисных работников. Сидячий образ жизни также ощутимо снижает содержание белков, транспортирующих глюкозу в мышцы, что приводит к недостатку энергетических ресурсов в мышцах и повышению концентрации глюкозы в крови. Интересно, что все эти изменения в скелетных мышцах очень мало связаны с накоплением жира в организме.

Это значит, что как худые, так и толстые, так же как и люди, ведущие активный образ жизни, но в режиме дня длительно проводящие время сидя, подвергаются одинаковому риску для здоровья.

Могут ли эти вредные влияния как-то нейтрализоваться регулярной физической активностью низкой интенсивности? Результаты обследования 71000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, опубликованные в журнале американского кардиологического колледжа, показали, что выполнение упражнений малой или средней интенсивности 2-2,5 часа в неделю (например, двухразовое посещение фитнес-центра) не могут компенсировать вред от ежедневного длительного сидения.

Однако имеет ли значение, как вы набираете общее время сидения? Например, есть ли разница - сидеть 2 часа не вставая или 2 раза по 1 часу с часовым перерывом на физические упражнения? Рассмотрим влияние перерывов в процессе сидения на здоровье. Мы показали связь общего времени сидения на повышенный риск заболеваемости и смертности. А как насчет того, как мы набираем общее время сидения за день? Например, имеет ли 7 часов непрерывного сидения такое же влияние на организм, как и 7-часовое сидение с перерывами? Согласно полученным данным, разница есть.

В АВСТРАЛИИ БЫЛО ИССЛЕДОВАНО 168 МУЖЧИН И ЖЕНЩИН В ВОЗРАСТЕ 30-87 ЛЕТ, которые  носили акселерометр - измеритель двигательной активности во время всего периода дневного бодрствования в течение 7 дней. Общее время сидения рассчитывалось как сумма минут/дней, в течение которых акселерометр отсчитывал уровень активности менее чем 100 единиц движения в минуту, активность, соответствующая чтению или печатанию текста. Перерыв в процессе сидения определялся, если в течение 1 минуты акселерометр регистрировал более 100 единиц/мин. Этот уровень соответствует процессу вставания из положения сидя либо прогулке на короткое расстояние.

Что выявили исследования? Чем больше перерывов в сидении, тем меньше  окружность талии, ниже индекс массы тела, концентрация липидов крови и толерантность к глюкозе. Это относилось ко всем испытуемым с одинаковым общим временем сидения и уровнем физической активности, но с разной частотой перерывов в сидении. Чем больше испытуемый прерывался от сидячей офисной работы или от просмотра телевидения, тем меньше у него была степень ожирения и лучше уровень метаболического здоровья. Важно отметить, что в течение исследования перерывы в сидении у всех испытуемых были достаточно короткими (меньше 5 мин.) и низкой интенсивности.

Каково же практическое применение этого эпидемиологического исследования? Наша цель - сократить время, проводимое сидя, и увеличить время физической активности средней интенсивности. Однако для большинства работающих перед компьютером многочасовое сидение неизбежно. Но наше здоровье значительно улучшится, если мы чаще будем брать короткие интервалы активности. В течение каждого часа работы встаньте и пройдитесь. Смотря телевизор, прогуляйтесь по комнате во время рекламы. Это поможет вашему организму. Важно не только общее время, проведенное сидя, но и то, каким образом вы накопили это время, непрерывно или с перерывами.

Есть и хорошая новость. Просто спокойная ходьба после дня, проведенного сидя,  восстанавливает метаболические факторы риска до нормы. Прогулки по 7 часов в неделю или легкие пробежки по 5 часов компенсируют длительное сидение на работе.

 

Опубликовано в Здоровье
Прочитано 245 раз
Оцените материал
(4 голосов)

Оставить комментарий

Убедитесь, что вы вводите (*) необходимую информацию, где нужно
HTML-коды запрещены

Наверх